تبلیغات
ورزشی - گودی کمر (لوردوز کمر )
 
ورزشی
پنجشنبه 5 آبان 1390 :: نویسنده : کیوان فیروزه ئی
یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟ و..





در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد.

در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.


به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.

وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس((hyperlordosis یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم

چرا گودی بیش از حد در کمر به وجود می آید؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.

 علل‌ لوردوزكمری‌

 1- زایمانهای‌ مكرر

 2- در رفتگی‌ دو طرف‌ لگن‌

 3- احتمالاً استفاده‌ از كفش‌ پاشنه‌ بلند

 4- جابجایی‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو( مادرزادی‌ یا هر عامل‌ دیگر)

 5- ضعف‌ عضلات‌ شكمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازكننده‌های‌ مفصل‌ ران‌

 6- كوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی‌

 7- كوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ كمری‌ (بازكننده‌های‌ كمر)

8- لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ كیفوز پشتی‌

9-چاقی

10-  پوکی استخوان


عوارض

1-ایجاد زمینه درد

 2-کاهش میزان تحمل پذیری

 3-کشیدگی لگامنت طولی قدامی

 4-فشار به ریشه های عصبی

 5-برآمدگی شکم

 6-کوتاهی قد



در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.



آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و... در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.

در این خصوص کلیک کنید

نشستن،خوابیدن و ایستادن،چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لورودز خواهد شد


 حركات‌ اصلاحی‌ لورودزكمری‌

 الف‌: اگر علت‌ گودی‌ كمر ضعف‌ عضلات‌ شكم‌ باشد حركات‌ اصلاحی‌ زیر ارائه‌ می‌گردد.

 1- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ وازوی‌ درخواست‌ می‌گردد سر و گردن‌ وسینه‌ خود را بالا بیاورد یاحتی‌ ممكن‌ است‌ از وی‌ درخواست‌ می‌گردد كه‌ نفس‌  عمیق‌ به‌ كمك‌ عضلات‌ شكم‌ كشیده‌ وحبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.

 2- درهمان‌ وضعیت‌ از شخص‌ می‌خواهیم‌ دستهای‌ خود را خم‌ كرده‌ وروی‌ سینه‌ خود گذاشته‌ وبالا بیاید.

 3- از شخص‌ می‌خواهیم‌ دستهای‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ واین‌ حركت‌ راانجام‌ دهد درصورتیكه‌ شخص‌ نتواند هیچ‌ كدام‌ از این‌ حركات‌ را انجام‌ دهد درابتداء درمانگر به‌ وی‌ كمك‌ می‌كند.

 4- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یك‌ پای‌ خود را خم‌ كرده‌ روی‌ زمین‌ می‌گذارد بااین‌ كار پشت‌ وی‌ صاف‌ می‌شود پای‌ دیگر را در این‌ حالت‌ بالامی‌ آورد.

5- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

  ب : اگر علت‌ گودی‌ كمر ضعف‌ عضلات‌ بازكننده‌ ران‌ باشد ازحركات‌ زیر استفاده‌ می‌شود.

 1- شخص‌ به‌ شكم‌ خوابیده‌ ویك‌ پای‌ خود را بصورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد وعمل باز كردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.

 2- عمل‌ فوق‌ راباپای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

 3- می‌تواند هردو پارا باهم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

 4- زانوی‌ خود را خم‌ كرده‌ به‌ بالا بیاورد (یعنی‌ دروضعیت‌ دمر و  چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

ج:  اگر علت‌ گودی‌ كمر كوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ باشد:

 شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یك‌ پای‌ خود را درشكم‌ جمع‌ گرده‌ وپای‌ دیگر را تا آنجا كه‌ ممكن‌ است‌ چسبیده‌ به‌ میز معاینه‌ نگه‌ می‌دارد .

 این‌ عمل‌ را درمانگر نیز می‌تواند برای‌ شخص‌ انجام‌ دهد.

 اگر علت‌ گودی‌ كمر كوتاهی‌ عضله‌ راست‌ رانی‌ باشد  دراینصورت‌ شخص‌  دمر خوابیده‌ پائیكه‌ دارای‌ كوتاهی‌ است‌ را از زانو خم‌ می‌كنیم‌ دراین‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی‌ می‌شود راه‌ دیگر رفع‌ كوتاهی‌ این‌ عضله‌ این‌ است‌ كه‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ زانوهای‌ وی‌ از تخت‌ آویزان‌ است‌ دراین‌ حالت‌ یك‌ پای‌ او را در شكم‌ وی‌ جمع‌ می‌كنیم‌ وبادست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی‌ وی‌ می‌شویم‌ شایداین‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

هـ : اگر علت‌ گودی‌ كمر كوتاهی‌ عضلات‌ بازكننده‌ كمر باشد حركات‌ زیرتوصیه‌ می‌گردد.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز كشیده‌ سعی‌  می‌كند به‌ كمك‌ تراپیست‌ پاهای‌ خود را ازبالای‌ سر به‌ زمین‌ بزند.


الف) ورزشهای ویلیامز:

 ویلیامز اعتقاد دارد كه علت عمده بروز كمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد كه در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شكم، میزان انحنا یا قوس ناحیه كمر افزایش پیدا می كند و همین عامل موجب بروز درد كمر میشود.

همینطور ویلیامز اعتقاد دارد كه در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا كار از الگوی صحیح استفاده نمی كند و همین عامل موجب مختل شدن حركات مفاصل بین لگن و ناحیه كمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد كمر می شود. بنابراین ویلیامز برای كاهش انحنا یا قوس كمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شكم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حركات درمانی ویژه ای طرح نمود كه همانطور كه اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزشها یا نرمشهای ( ویلیامز ) می گویند.

 تشریح ورزشهای ویلیامز:

◄ حركت اول:

 فرد در حالی كه به حالت راحت دراز كشیده و زانوهایش خم است، سعی می كند ضمن منقبض كردن عضلات شكم، لگن خود را كمی بلند نماید

هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و كاهش انحنا یا لوردوز كمر است.

 ◄حركت دوم :

 فرد در حالی كه خوابیده و زانوهایش كمی خم است، سعی می كند با دستهای كشیده به حالت نشسته در آید.

هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شكم و كاهش انحنا یا لوردوز كمر است

 ◄حركت سوم :

 فرد در حالت خوابیده، سعی می كند زانوهای خود را تا آنجا كه می تواند به طرف سینه حركت دهد

هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

 ◄حركت چهارم :

 فرد در حالی كه نشسته است، سعی می كند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند

هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است .

◄حركت پنجم :

فرد در حالی كه در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می كند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد كند.

در مرحله بعد ضمن عوض كردن پاها، همین حركت را برای پای دیگر انجام می دهد.

هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، كاهش انحنا یا قوس كمر است.

 ◄حركت ششم :

فرد در حالی كه كنار دیوار ایستاده است، سعی می كند بنشیند. در ضمن ممكن است این تمرین را با استفاده از یك صندلی انجام داد، یعنی فرد در كنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینكه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.


چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

درست خوابیدن

* در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

* وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

* بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

* توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.

* از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید. 


قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد

به گزارش خبر آنلاین:

دکتر علی دیانت در گفت و گو با ایسنا گفت:

 اولین و مهمترین علت گودی کمر را ضعف عضلات نگهدارنده قوس کمری دانست و افزود: گاه براثر زایمان، عضلات شکم کشیده و ضعیف شده منجر به ایجاد گودی کمر می‌شود که ورزش نامناسب نیز باعث ماندگاری دائمی این عارضه می‌شود. البته در برخی افراد نیز ضعف کلی عضلات اطراف ستون فقرات کمری و جمع شدن چربی در پهلوها، علت اصلی قوس کمری است.

وی تصریح کرد: بهترین راه بهبود گودی کمر ورزش کردن به خصوص ورزش شنا است که می‌تواند تا حد بسیاری زیادی در رفع آن موثر باشد؛ چرا که قرار گرفتن روی آب باعث بی‌وزنی و تقویت عضلات می‌شود. به علاوه ورزش صبحگاهی، فیزیوتراپی و ورزش‌های ویلیامز نیز می‌توانند نسبت به بسیاری از کمربندهای کمری و طبی مفید و موثر واقع شوند

گردآورنده: کیوان فیروزه ئی

منابع و ماخذ

سایت فیزیولوژی ورزش و طب ورزشی

 دكتر علیزاده ، محمد حسین ، كمر درد با تاكید بر تمرینات ورزشی – بامداد كتاب – تهران 1383

دكتر گائینی ، عباسعلی – ورزش و آمادگی و تندرستی – انتشارات اداره كل تربیت بدنی آموزش و پرورش 1379

دكتر دانشمندی – حسن ، حركات اصلاحی ، شناسایی و تجویز تمرین ها ، انتشارات دانشكده تربیت بدنی و علوم ورزشی – تهران 1383






نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : کیوان فیروزه ئی
مطالب اخیر

نظرسنجی

آیا مطالب این وب سایت برای شما مفید بوده؟






جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :