تبلیغات
ورزشی - تغذیه قبل از مسابقه
 
ورزشی
پنجشنبه 12 آبان 1390 :: نویسنده : رامیار نجفی
تغذیه مطلوب: تغذیه ای است که مواد غذایی لازم را جهت رشد، نگهداری و ترمیم نسوج بدن تأمین کند
ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 کیلو کالری انرژی اضافه نیاز دارند.
درصد مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی ورزشکار بستگی به :
1) قد، وزن، جنس، سن
2) هدف تمرین
3) نوع فعالیت ورزشی
انواع فعالیت ها
 1) بی هوازی ← مدت زمان اجرا کم ولی فشار کار زیاد
2) هوازی ← مدت زمان اجرا زیاد ولی فشار کار کم

بی هوازی ← منبع اصلی انرژی در این فعالیت ها ذخایر انرژی در بدن است که شامل:

الف) ATP    و     ب) Pc        ج) گلیکوژن عضله
خصوصیت مهم این فعالیت ها
 1- تجمع اسید لاکتیک در خون

2- تارهای FT بیشتر فراخوانده شده تخلیه گلیکوژن آنها بیشتر است

هوازی
← منبع اصلی گلیکوژنهای عضله و کبد

خصوصیت مهم ← 1- تغذیه باید شامل غذای غنی شده از کربوهیدرات باشد
                              2- به دلیل دفع آب و الکترولیت های زیاد باید این مواد در برنامه
                                   غذایی باشد.
تغذیه قبل از مسابقه
قبل از مسابقه عواملی چون  - مسایل روانی - هیجانی  قابلیت هضم غذا را تغییر می دهد.
                                
موارد قبل از مسابقه: ضعف بدنی، انقباضات عضلات شکمی، خشکی دهان، تهوع.
با توجه به این موارد باید نوع غذایی را که قبل از مسابقه مصرف می شود مورد توجه قرار داد.
به طور کلی چربی 4 تا 5 ساعت و   قند 2 ساعت  و   پروتئین 3 ساعت در معده می ماند
                                                
پس باید رژیم غذایی قبل از مسابقه از غذاهای پرپروتئین و پرچرب کاسته و غذای غنی شده از کربوهیدرات استفاده شود.
چند دلیل بر این مدعا
  1) هضم و جذب کربوهیدرات سریعتر و فشار کمتر به معده
  2) کربوهیدرات سریعتر از معده خارج می شوند
  3) کربوهیدرات هم در تمرینات کوتاه مدت و هم بلند مدت عامل اصلی انرژی اند                                         
  4) مصرف پروتئین باعث کم آبی در طول تمرین می شود.
زمان لازم صرف غذا قبل از مسابقه ← به طور متوسط 2/5 الی 3 ساعت قبل از مسابقه
برای مؤثر بودن رژیم در مسابقه باید از 24 تا 48 ساعت قبل رژیم غذایی متعادل را بکار برد.
غذاهایی که باید در زمان قبل از مسابقه از خوردن آنها اجتناب کرد.
1) مصرف مواد سلولزی با حجم بالا چون تخلیه و احساس دفع را زیاد می کند
2) مصرف غذاهای پرچرب چون دیر از معده تخلیه می شود
3) مصرف غذاهایی که ورزشکار نسبت به آن حساسیت دارد                                             
4) مصرف غذاهای پرپروتئین چون باعث کم آبی و دیر تخلیه شدن از معده.                                          
5) مصرف غذاهای تند و سرخ کرده
6) غذای پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ← به دلیل ترشح انسولین
غذاهای مایع ← بهترین مواد مغذی قبل از مسابقه و در حین مسابقه اند
ولی باید
1- سریع جذب بشوند
2- حاوی چربی کمی باشند
3- باعث سستی بدن نشوند       ← آب آلو باعث سستی
                                                       ← چای و قهوه (کافئین) سستی بدن
 نوشیدن عالی کاکائو + شیر کم چرب
در حین مسابقه های طولانی باید نوشیدنی که غلظت مواد قندی آن بیشتر از 3% درصد میلی لیتر آب نباشد مصرف کرد.
مایع مورد تأیید (3 گرم در 100 میلی لیتر آب)
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات قبل از مسابقات
1) 3 تا 4 روز قبل از مسابقه غذای پرکربوهیدرات ← ذخیره گلیکوژن از 15 گرم به 25 گرم
2) انجام فعالیت های شدید و طولانی باعث تخلیه ذخایر می شود سپس 2 تا 3 روز غذای پرکربوهیدرات مصرف شود ← ذخایر 2 برابرمی شود
3) انجام فعالیت های شدید که باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می شود سپس ورزشکار 3 روز غذای چربی و پروتئین سپس 3 روز غذای پرکربوهیدرات ← ذخایر 3 برابرافزایش می یابد.
روش های افزایش ذخایر گلیکوژن برای رشته های ورزشی کوتاه مدت و انفجاری نیست چون به ازای هر گرم گلیکوژن 7/2 گرم آب ذخیره می شود

منبع: کتاب تغذیه و ورزش دکتر محمدرضا رمضانپور






نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : کیوان فیروزه ئی
مطالب اخیر

نظرسنجی

آیا مطالب این وب سایت برای شما مفید بوده؟






جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :