تبلیغات
ورزشی - تکنولوژی تمرین گام چهارم تاششم
 
ورزشی
گام چهارم تا ششم :شدت و نوع ورزش

گام چهارم: چه میزان تمرین مفید است

انجمن جراحان ایالات متحده توصیه می کند که تمام افراد در اغلب روزهای هفته فعالیت فیزیکی انجام دهند . فعالیت فیزیکی ، هر گونه فعالیتی است که باعث شود بدن شما سخت تر از حالت عادی کار کند . اما میزان واقعی فعالیتی که باید انجام دهیدف بستگی به اهداف شما برای تناسب اندام دارد ؛ هدفی همچون کم کردن وزن بری تناسب اندام.
در این قسمت نکاتی ارئه شده است که به شما در حفظ سلامت قلب و کاهش وزن کمک می کند :

سلامت قلب :
برای اینکه قلب خود را سالم نگه دارید و به تناسب اندام برسید ، باید تمرینات قلبی عروقی انجام دهید (که به آنها تمرینات هوازی هم گفته می شود و در گام بعدی بیشتر توضیح داده خواهد شد ). این نوع ورزش باعث میشود که در طول یک مدت زمان معین ، قلب شما سریعتر کار کند .

مهم نیست که سختی تمرین چقدر است ، مهم این است که قلب شما به حداکثر ضربان خود (MAIMUM RATE) برسد ، حدی که در آن قلب بیشترین ضربان ممکن را انجام می دهد . هنگامیکه ورزش هوازی انجام می دهید ، قصد دارید که ضربان قلب خود را بین 50 تا 75 درصد از حداکثر ضربان مجاز حفظ کنید . این مقدار ، محدوده ضربان هدف (TARGET HEART ZONE )نامیده می شود .
هنگامیکه ضربان قلب شما روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه در محدوده ضربان هدف باشد و این کار را سه بار در هفته انجام دهید ،منافع بسیار زیادی عاید شما می شود . محدوده ضربان هدف ،به اندازه کافی می تواند به قلب شما فشار بیاورد ، اما بیش از این مقدار به قلب خود وارد نکنید .

کنترل محدوده ضربان قلب:


در ابتدا شاید فقط با اندازه گیری نبض و استفاده ازدستگاه نمایش ضربان قلب بتوانید محدوده ضربان هدف خود را تعیین نمایید ، اما برای ادامه میباید با علائم بدن خود آشنا شوید. معمولاً ، اگر بسیار شدید فعالیت میکنید ، بدن شما نسبت به شدت تمرین واکنش نشان می دهد. در این قسمت علائمی ارائه شده اند که نشان می دهد بدن شما در معرض فعالیت شدید قرار گرفته است:




• احساس تنگی نفس دارید ( باید عمیق نفس بکشید ولی نمیتوانید آنرا عمیق بیرون دهید . )
• نمی توانید به راحتی با کسی صحبت کنید.
• احساس ضعف ، گیجی یا منگی می کنید.
نکته : اگر در طول مدت تمرین و یا بعد از آن ، در قفسه سینه ، گردن ، شانه یا دستها احساس درد یا فشار میکنید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. این نگرانی وجود دارد که این درد بر اثر فشار بیش از حد بر روی قلب بوجود آمده باشد ، که می تواند باعث بروز سکته قلبی شود.

به آرامی آغاز کنید:
در آغاز کار همه نمی توانند در محدوده ضربان هدف ورزش نمایند . به خاطر داشته باشید که انجام فعالیت کم بهتر از انجام ندادن آن است، اگر تا کنون هیچ تحرکی نداشته اید و حال قصد شروع فعالیت را دارید ، انجام هر مقدار فعالیت و ورزش میتواند به سلامت قلب و ستون فقرات شما کمک کند. اگر نمی توانید به محدوده ضربان هدف خود برسید و یا نمی توانید مدت طولانی به فعالیت ادامه دهید ، به اندازه توانایی خود ورزش کنید. هرچه قدر تمرینات را راحت تر اجرا نمائید ، بهتر می توانید تمرین کنید و قادر خواهید بود مدت زمان بیشتری فعالیت انجام دهید.

کاهش وزن :
اگر هدفتان کاهش وزن است ، روزانه 30 دقیقه فعالیت فیزیکی و پیاده روی سریع داشته باشید. نیاز نیست که حتماً این فعالیت از نوع هوازی باشد . هدف سوزاندن کالری است و می توانید آنرا به روشهای بسیاری انجام دهید، همچون استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن ماشین در مسیری دورتر مکان مورد نظر ، چمن زنی و باغبانی./
30 دقیقه در روز برای انجام فعالیتهایی که نیاز به تلاش بیشتر دارند، همچون دوندگی ، زمان مناسبی خواهد بود. اگر فعالیتی که انجام می دهید ، ساده تر از پیاده روی سریع می باشد ، مانند باغبانی ، باید آنرا طولانی تر انجام دهید . مثلاً 1 الی 2 ساعت .
آیا به محض اینکه شروع به ورزش می کنید ، با مشکل مواجه می شوید؟ اشکالی ندارد . آنرا به فعالیتهای 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم نمایید . انجام این فعالیتهای 10 دقیقه ای هم در طول روز می تواند قلب شما را تقویت نماید و کالری شما را بسوزاند


گام پنجم : انواع ورزش

سه نوع عمده ورزش وجود دارد که هر کدام از آنها اثرات متفاوتی بر روی سلامتی دارند در حالت کلی یک برنامه متعادل شامل تمام این سه نوع ورزش می شود .

تمرین قلبی عروقی که تمرین هوازی هم نامیده می شود از طریق وادار کردن قلب به فعالیت در یک زمان معین می تواند باعث تقویت آن گردد. این نوع تمرین قلب و عروق خونی شما را تقویت کرده وضعیت کلسترول را بهبود می بخشد استخوانها را محکم می کند و به شما در کاهش وزن کمک می کند . هنگامیکه به انجام اینگونه تمرین عادت کردید سعی کنید در هفته حداقل به میزان سه تا چهار ساعت در محدوده ضربان هدف تمرین کنید . بعضی از تمرینات هوازی فشار کم و یا متوسطی دارند و کسانی که در وضعیت مناسبی هستند می توانند آنها را انجام دهند مثل پیاده روی سریع و بالا رفتن از پله ها تمامی این تمرینها مفید می باشد بنابراین ضرورتی ندارد که فعالیتهای شدید هوازی همچون دوندگی تمرین رقص و تنیس را انجام دهید .




تمرین کششی : به اینگونه تمرینات کمک می کنند تا عضلات شما به میزان بیشتری در یک جهت کشیده شوند تمرین کششی مانع از بروز پیچ خوردگی گرفتگی و جراحت می گردد و گستره حرکتی شما را افزایش می دهد . همچنین اینگونه از تمرینات شیوه تنفس حفظ تعادل و مسیر را در شما بهبود می بخشد .یعنی از اشکال تمرینات کششی همچون یوگا و تامی چی در بر گیرنده تکنیکهای مدیتیشن و تنفس مباشند که می توانند باعث کاهش استرس شوند .


تمرین با وزنه : این نوع تمرین که تمرین قدرت یا استقامت هم نامیده می شود . ماهیچه های شما را تقویت و به حفظ تراکم استخوانها کمک می کند . اینگونه از تمرینات شامل انجام تکرارهای متوالی است که عضلات خاصی را مکررا با یک نیروی مقاومتی به حرکت وامیدارد دو تا سه بار در هفته و هر بار به مدت 10 تا 20 دقیقه این نوع تمرین را انجام دهید.



گام ششم : چرا از وزنه ها استفاده می كنیم؟

تمرین با وزنه نه فقط عضلات شمار را قویتر می كند بلكه تاندونها، لیگامنتها و استخوانهای شما را نیز مستحم می كند.
تمرین با وزنه مزایای بسیاری دارد از قبیل اینكه:
 - مفاصل شما را قویتر می كند- مثلاً به مفاصل شما در هنگام ورزش شدید اجازه می دهد كه وزن بیشتری را تحمل كنند.
 - با افزایش تراكم استخوان مانع از بروز پوكی استخوان می شود.
 - با افزایش توده عضلانی و كاهش چربی فرایند كاهش وزن را تسریع می بخشد.
تمرین با وزنه از طریق یك سری فرایند شكست و احیای مجدد، باعث تقویت عضلات شما می گردد. هنگامیكه شما به ماهیچه های خود فشار می آورید تا وزنه ای بیش از حد معمول بلند كند، تارهای عضلانی بطور جدی دچار پارگی می شوند. در مدت 1 تا 3 روز پس از آن، بدن شما این تارهای میكروسكوپی را با افزودن مقدار بیشتری بافت عضلانی به انها ، ترمیم می كند. این فرایند حجم عضلانی و قدرت آنرا افزایش می دهد؛ همچنین باعث تقویت تاندونها، لیگامنتها و استخوان می گردد.
اغلب مردم (بویژه زنان) از این هراس دارند كه تمرین با وزنه باعث می شود عضلات آنها حجیم به نظر برسند و یا شبیه به یك فرد بدنساز شوند. معمولاً كار با وزنه هایی سبكتر و انجام تكرار بیشتر، باعث اطمینان از تقویت قوای ماهیچه ای بدون افزایش حجم آن می گردد و به دلایل متعدد از جمله اختلافات هورمونی بین زنان و مردان این اتفاق برای بانوان نخواهد افتاد. نكته مهم آنست كه ار آنجائیكه چند روز طول می كشد تا عضلاتی كه با آن تمرین كرده اید، بهبود می یابند، پیش از شروع تمرین مجدد با همان ماهیچه ها حداقل 2 روز صبر كندی. افراد با سابقه در تناسب اندام توصیه می كنند كه قسمت فوقانی (بازوها، شانه ها و سینه) و قسمت تحتانی بدن (كمر، پاها، عضلات شكم) یك روز در میان تمرین داده شدند.
برای بهره مندی بیشتر از مزایای ورزش، با استفاده از وزنه هر دو قسمت فوقانی و تحتانی بدن را تمرین دهید.





اما چه كسی باید وزنه بلند كند؟
تقریباً تمام افراد می توانند با وزنه های متوسط تمرین كنند بویژه افرادی كه در معرض خطر پوكی استخوان قرار دارند. همچنین بانوانی كه بطور منظم با وزنه تمرین می كنند بطور ویژه ای از این تمرین نفع می برند. افرادی كه ورزشكار، شناگر یا دچرخه سوار هستند: یعنی شما!
از آنجائیكه شرایط فردی، میزان نیاز از برنامه تمرین با وزنه را تعیین می كند با یك متخصص تناسب اندام مشورت كنید تا به شما برای پیشرفت در یك مجموعه از تمرینات كمك كند.


تکنولوژی تمرین گام اول تاسوم

تکنولوژِی تمرین گام هفتم و هشتم

تکنولوژی تمرین گام نهم و دهم





نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : کیوان فیروزه ئی
مطالب اخیر

نظرسنجی

آیا مطالب این وب سایت برای شما مفید بوده؟






جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :