تبلیغات
ورزشی - تکنولوژی تمرین گام هفتم و هشتم
 
ورزشی
چهارشنبه 18 آبان 1390 :: نویسنده : کیوان فیروزه ئی
گام هفتم و هشتم :ایمنی و راحتی

گاه هفتم: گرم كردن، سرد كردن و كشش

گرم كردن، سرد كردن و تمرینات كششی، مهمترین قسمت هر برنامه تمرینی می باشند این مرتحل بدن شما را برای تغییر آماده می كنند و بویژه از بروز آسیب جلوگیری می كنند. لذا آگاهی از این مراحل می تواند كمك خوبی برای ورزشكاران باشد.

گرم كردن:
 نباید حالت استراحت، بلافاصله تمرین شدید را آغاز كنید. صرف كمی زمان برای گرم كردن بدن و عضلات، پیش از شروع تمرین شدید از اهمیت بالایی برخوردار است. با تخصیص كمی زمان برای گرم كردن و تنظیم آرام بدن، از بروز آسیب مفاصل و ماهیچه هایتان جلوگیری می كنید و همچنین فشار كمی را به قلبتان وارد می آورید. بنابراین هنگامیكه در ابتدا، بدن خود را گرم می كنید، ورزش برای شما آسانتر خواهد بود و از آن لذت بیشتری می برید.
می توانید با هرگونه حركت ساده و راحت، بدن خود را گرم كنید. اغلب مردم بدن خود را با حركات خاص خودشان و با سرعت آرام گرم می كنند. مثلاً اگر قصد دوندگی دارید می توانید برای گرم كردن كمی راه بروید.


سرد كردن:
صرف كمی زمان برای سرد كردن بدن به منظور بازگشت به وضعیت تنفس و ضربان معمولی حائز اهمیت است. عمل سرد كردن بدن كه عكس عمل گرم كردن است باید آرام آرام بدن شما به وضعیت استراحت باز می گرداند. اگر بدن خود را سرد نكنید، فشار خونی شما به سرعت پایین می آید و باعث سرگیجه یا منگی شما می گردد. همچنین می تواند باعث ناهماهنگی در ضربان قلب گردد كه بسیار خطرناك است. با كم كردن سرعت تمرین، بدن خود را سرد كنید اما آنرا كاملاً متوقف نكنید. حدود 5 دقیقه یه این سرعت كم ادامه دهید و آرام آرام هر یك تا دو دقیقه سرعت خود را كاهش دهید تا اینكه كاملاً برای توقف تمرین آماده شوید.


تمرینات كششی را فراموش نكنید:
پس از گرم كردن بدن و همچنین پس از سرد كردن، حركات كششی را انجام دهید تا به ماهیچه های خوند كمك كنید كه به وضعیت مناسب بازگردند. (پیش از گرم كردن، حركات كششی انجام ندهید!) . انجام حركات كششی بعد از ورزش بسیار موثر است زیرا هنگامی كه ماهیچه هایتان گرم هستند، بسیار انعطاف پذیر می باشند. انجام این كار به شما در جلوگیری از وارد آمدن آسیب در تمرینات بعدی كمك می كند.
هنگامیكه حركات كششی را انجام می دهید، باید كشیدگی ملایمی را در عضلات خود احساس كنید. نباید در عضلات و مفاصل خود دردی را احساس كنید. اگر چنین دردی را احساس كردید از میزان كشیدگی عضلات خود بكاهید. بدون حركت دادن عضلات، هر كدام از حركات كششی را به مدت 10 تا 20 دقیقه نگه دارید. در طول حركات كششی، جست و خیز نكنید! انجام این كار می تواند منجر به پارگی عضلات شود. و به خاطر داشته باشید كه درست تنفس كنید تا اكسیژن به عضلات شما برود و بتوانید به آرامی حركات كششی را انجام دهید.

بعضی از گروههای عضلانی كه برای انجام حركات كششی دارای اهمیت هستند، عبارتند از :

حركات كششی عضلات پشت ران:
یكی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار داده و در حالیكه پای عقبتر كمی خمیده است، آنرا بكشید. پایی را كه عقبتر قرار دارد كمی خمیده كنید و به آرامی بدن را به سمت عقب بكشید. لگن شما باید به سمت جلو باشد. قسمت فوقانی بدن را صاف كنید و این حركت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
سپس حركت را برای طرف دیگر بدن تكرار كنید.
باید كشش را در قسمت فوقانی پایی كه كشیده اید، احساس كنید (در قسمت فوقانی ساق پا و ران) .
نكته: پای دیگر شما در حالیكه خمیده قرار گرفته است ، احتمالاً دچار خستگی می شود. بنابراین وزن بدن خود را بطور متعادل بر روی آن نگه دارید.

حركات كششی عضلات كشاله ران:
در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه كافی از هم باز كنید. در حالیكه یكی از زانوهای خود را كمی خم كرده اید وزن بدن خود را به یك طرف بدن متمایل كنید. اجازه ندهید كه زانوی شما بیش از زاویه مچ پایتان خم شود، به عبارت دیگر باید بتوانید از بالا به راحتی انگشتان پایتان را ببینید. كشش را باید در پای مخالف كه در حالت كشیده قرار گرفته است، احساس كنید. كف هر دو پا باید روی زمین و نوك انگشتان به سمت جلو باشد. حركت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا برای پای دیگر تكرار كنید.

حركات كششی عضلات پشت بازو:
یكی از آرنجهایتان را در عرض سینه به سمت شانه مقابل بكشید. با استفاده از دست دیگر، آرنج خود را به شانه نزدیك كنید. حركت را 10 تا 20 نگه دارید و آنرا برای دست دیگر تكرار كنید.
روش جایگزین:
یكی از دستهای خود را بالا سرتان بكشید سپس آنرا به سمت شانه مقابل بكشید. با استفاده از دست دیگر، آرنج خود را به شانه نزدیك كنید. حركت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس آنرا برای طرف دیگر تكرار كنید. كشیدگی را باید در قسمت پشت بازوی خود احساس كنید.

حركات كششی عضلات سرینی:
در حالت ایستاده یكی از پاهایتان را در جلو قرار دهید و وزن خود را بطور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم كنید.
هر دو پا را كمی خم كنید و پاشنه پای عقبی را از روی زمین بلند كنید. لگن خود را به سمت جلو بكشید طوریكه كم شما كاملاً صاف قرار گیرد. (برای حفظ تعادل می توانید به دیوار یا یك ستون تكیه دهید).
حركت را 0 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس آنرا برای طرف دیگر تكرار كنید. كشیدگی را باید در قسمت جلوی ران و عضلات شكم احساس كنید.

حركات كششی عضلات جلوی ران:
روی یك پا بایستید و برای حفظ تعادل چیزی را بدست بگیرید. پای دیگر را به سمت پشت جمع كنید. زانوی آن پا را به سمت پایین نگه دارید و آنرا با فشار آرام بالا بكشید. نیاز به كشش كامل پا به سمت پایین نیست. اگر احساس درد و كشیدگی بیش از حد دارید، احتمالاً فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد می آورید.
حركت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید سپس آنرا برای پای دیگر تكرار كنید. كشیدگی را باید در قسمت جلوی ران خود احساس كنید.

حركات كششی عضلات سرشانه و سینه:
انگشتان خود را در پشت كمر به هم حلقه كنید، طوریكه كف دست به سمت بالا باشد، دستهای خود را به سمت پایین بكشید و در این حالت شانه هایتا را از پشت به هم نزدیك كنید و سینه را به جلو حركت دهید. این حركت را 10 تا 20 ثانیه نگه دارید. كشیدگی را باید در عضلات سرشانه و شینه احساس كنید.




گام هشتم : ایمنی خود را حفظ كنید


ورزش برای شما مفید است اما باید اطمینان حاصل كنید كه با انجام آن كاملاً ایمن می مانید و از آن لذت می برید. قصد تحریك احساسات شما را نداریم اما آگاهی از خطرات احتمالی، ضروری است این خطرات عبارتند از جرم، قاچاق و صدمه. هنگام ورزش از عقل سلیم و قضاوت عادلانه خود بهره بگیرید تا ایمن بمانید. در این قسمت نكاتی چند در این زمینه را ارائه می دهیم:

خطرات بیرون از خانه:

- به منظور جلوگیری از بروز جرم، از ورزش كردن با فرد دیگر بپرهیزید و یا در مناطق مناسب و بطور گروهی ورزش كنید. در صورت بروز مشكل از یك سوت استفاده كنید.
- هنگامیكه نزدیك خیابانها یا معابر ورزش می كنید از قوانید راهنمایی و رانندگی پیروی كنید. در صورت امكان در پیاده روها یا پاركها ورزش كنید. این مكانهای مناسب برای ورزش شما را از قرار گرفتن در مسیرهای شلوغ حفظ می كنند و شرایط ایمنی بیشتر را برای شما پدید می آورند.
- اگر قصد دارید شب هنگام ورزش كنید از جلیقه یا روپوشهای منعكس كننده نور استفاده كنید. این كار به رانندگان كمك می كند كه شكا را در جاهای تاریك ببینند.
- از گوشی استفاده نكنید- استفاده از گوشی باعث از دست رفتن تمركز و مانع از شنیدن صدای ترافیك می گردد.
- كارت شناسایی خود و كمی پول نقد به همراه داشته باشید؛ در هنگام نیاز به درد شما می خورد.

آسیب :
- از تمرینات با وزنه را بیش از پنج روز در هفته انجام دهید، خطر بروز جراحت در شما افزایش می باید. اگر هر روز فعالیت ورزشی انجام می دهید (فعالیت جسمانی روزمره مفید است)، حداقل مدت 1 تا 2 روز در هفته تمرینات بدون وزنه انجام دهید.
- در هنگام دوچرخه سواری، اسكیت سواری یا استفاده از كفشهای چرخ دار همیشه از كلاه ایمنی و محافظ زانو استفاده كنید.
- همیشه پیش از شروع تمرین خود را گرم كنید و پس از پایان تمرین نیز بدن خود را سرد كنید. هیچگاه انجام حركات كششی پس از اتمام تمرین را فراموش نكنید.
- هر روز یك نوع تمرین انجام ندهید، در غیر اینصورت به قسمتهایی از بدن فشار بیش از حد وارد می كنید در حالیكه به سایر قسمتهای بدن اصلاً فشاری وارد نمی شود. ورزش را با مفاصلی كه دچار صدمه شده اند انجام ندهید- در اینصورت تمرین را متوقف و یا آنرا تغییر دهید.

كم آبی و گرما زدایی:
- قبل، بعد و در حین ورزش مقدار زیادی آب بنوشید نوشیدن آب در تمام اوقات سال مهم است اما در هنگام ورزش در هوای گرم اهمیت دو چندانی پیدا می كند.
- آرام آرام آب بنوشید و نیازهای خود را مورد توجه قرار دهید. زیاد به خودتان سخت نگیرید بویژه در هوای گرم به خاطر داشته باشید كه شما باید بطور دائم از مایعات استفاده كنید حتی هنگامیكه احساس تشنگی نمی كنید. اگر احساس گیجی، منگی و بی حای كردید، ورزش را متوقف كنید، استراحت كنید و بلافاصله مقداری آب بنوشید!
- گرما زدگی یك وضعیت اورژانسی است. این وضعیت باعث كاهش سطح هوشیاری شما می شود و حتی باعث حمله قلبی می گردد. اگر هر كدام از نشانه هتای هشدار دهنده همچون حالت تهوع، سردرد، گیجی، تعرق، تاری دید، یا قطع ناگهانی عرق را در خود احساس كردید، بهترین كار این است كه بلافاصله به بیمارستان بروید. اگر پس از توقف ورزش و نوشیدن آب همچنان به سختی تنفس می كنید و دچار گیجی و خستگی مفرط هستید باید حتماً به پزشك مراجعه كنید.
- اگر گرما، رطوبت و یا آلودگی ورزش كردن را برای شما دشوار می كند، در داخل خانه و یا در طول ساعتی كه هوا خنك است، ورزش كنید.

ترجمه شکل زیر : شرایط اورژانسی ناشی از گرما عبارتند از خستگی در اثر گرما و گرما زدایی. برای درمان سریع، بیمار را سریعاً از محل گرم به جای خنك منتقل كنید و او را بر روی زمین بخوابانید. از كمپرس آب سرد استفاده كنید و پاهای فرد گرما زده را در قسمت بالاتری قرار دهید و به او مایعات بنوشانید.برای خنك كردن هوای محیط از یك پنكه استفاده كنید و به یك پزشك اطلاع دهید.




تکنولوژی تمرین گام اول تاسوم

تکنولوژی تمرین گام چهارم تا ششم



نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : کیوان فیروزه ئی
مطالب اخیر

نظرسنجی

آیا مطالب این وب سایت برای شما مفید بوده؟






جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :