تبلیغات
ورزشی - كربوهیدراتها و نقش آنها در تغذیه
 
ورزشی
چهارشنبه 25 آبان 1390 :: نویسنده : رامیار نجفی
كربوهیدراتها و نقش آنها در تغذیه ، ارتباط كربوهیدراتهای با فعالیت های ورزشی
قندها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی اند
90% انرژی ← کشورهای فقیر

50% انرژی ← کشورهای غنی
از خوردن مواد قندی تامین می شود
70 – 50% کالری مورد نیاز روزانه ازخوردن مواد قندی تامین می گردد.

500 – 250 گرم مواد قندی ← روزانه در رژیم غذایی متعادل موجود است.
ساختمان ← اتمهای کربن، هیدروژن، اکسیژن
نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن 2 به 1
طبقه بندی انواع قندها
     1) منوساکاریدها ← 3 تا 6 اتم کربن (گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز)
     2) دی ساکاریدها ← 2 منو ساکارید که یک ملکول آب از دست داده است. [ساکارز (گلوکز+فروکتوز)، لاکتوز (گلوکز+گالاکتوز)، مالتوز (گلوکز+گلوکز)                                                         3)پلی ساکاریدها ← گاهی 300 – 500 منوساکارید .انواع پلی ساکاریدها : سلولز، نشاسته، گلیکوژن
نشاسته ( فراوانترین پلی ساکارید گیاهی ) هنگام هضم ← ابتدا به مالتوز ← گلوکز
سلولز ← سازنده دیواره ساختمان گیاهان ← در برابر آنزیم های گوارشی مقاوم ← در بدن جذب نمی شود ← به دفع مواد زاید کمک می کند.
گلیکوژن (پلی ساکارید حیوانی) ← در آب محلول است ← حدود gr 353 گلیکوژن در بدن ذخیره است . gr 108 در کبد. gr 245 در عضلات
در ورزشکاران تا 2 برابر هم می رسد.
در مواقع نیاز گلیکوژن تجزیه شده ← گلوکز ← روند تبدیل گلیکوژن کبدی به گلوکز را گلیکوژنولیز گویند.
تجزیه مواد غذایی مثل پروتئین و تبدیل آن به گلوکز ← گلوکونئوژنز
هضم کربوهیدراتها:
اولین مرحله هضم در دهان ← مخلوط با بزاق ← آنزیم پتیالین (آلفا ـ آمیلاز)
پتیالن     
   نشاسته        مالتوز    فقط برای مدت کوتاهی، به علت اینکه PH بزاق خنثی است با ورود غذا به معده آمیلاز بزاقی غیرفعال می شود.
هضم نشاسته در معده به علت PH کمتر از 4 متوقف شده
گوارش مجدد در دوازدهه ← شیره لوزالمعده     
     نشاسته         مالتوز
در روده باریک ← 3 آنزیم لاکتاز و سوکراز، مالتازبه ترتیب بر روی لاکتوز ساکارزو مالتوز اثر می کنند.

مراحل مختلف هضم کربوهیدراتها



جذب ← بعد از هضم قندها ← به صورت منوساکارید جذب می شوند.
گلوکز + گالاکتوز ← مکانیزم انتقال فعال (Na)
فروکتوز   
  انتشار ساده  منوساکاریدها از طریق سیاهرگ باب ← کبد
در کبد فروکتوز گالاکتوز ← گلوکز
گلوکز در هنگام ورود به خون سه سرنوشت دارد:
1) به عنوان منبع انرژی اکسید می شود.
2) به گلیکوژن ذخیره می شود.
3) به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود.
غلظت گلوکز خون 60 تا180 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است.
                                    
این غلظت برای مغز مهم است
  1) افت قند خون از میزان طبیعی ← هیپوگلیسمی
  2) افزایش قند خون از میزان طبیعی ←هایپرگلیسمی

هرگاه مقدار زیادی گلوکز از راه لوله گوارش وارد خون شود اضافی آن در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شود.

تبدیل گلوکز به گلیکوژن توسط آزاد شدن هورمون انسولین از لوزالمعده است.
گلیکوژن عضلانی ← منشأ گرما و انرژی در هنگام فعالیت عضلانی است .
گلیکوژن کبدی ← برای حفظ میزان گلوکز خون است.
هنگامی که مقدار کربوهیدرات مصرفی بیش از مقداری باشد که بدن بتواند آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره کند مازاد آن به چربی تبدیل می شود.
ورود و خروج گلوکز به خون توسط هورمون های
↓ انسولین ،   ↑ گلوکاکن  ،     آدرنالن ↑   ،    رشد ↑  ،   کورتیزول ↑
در هنگام فشار عصبی و هیجانات ← کورتیکو تروپین ← قشر فوق کلیوی ← کورتیزول 
تولید انرژی از گلیکوژن توسط دستگاه بی هوازی
گلیکوژن ← گلوکز ← اسید پیرویک ← اسید لاکتیک
                    Q + 3o6H3C2 → 6O12H6C
                      ATP3 → Pi + ADP3 + Q
دستگاه هوازی
گلیکوژن ← گلوکز ← اسید پیرودیک ← چرخه کربس
                 Q + O2H6 + 2Co6 → 2o6 + 6o12H6C
                          ATP39 → Pi39 + ADP39 + Q
نقش کربوهیدرات در بدن
1) منبع انرژی
2) صرفه جویی در مصرف پروتئین2) فعالیت های کوتاه ← کمتر از 2 دقیقه ← عمده سیستم بی هوازی
کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اصلی
تجمع اسید لاکتیک مؤید این مورد است
افزایش اسید لاکتیک خون تا20 برابر زمان استراحت می رسد.
مقدار طبیعی mgr10 در 100 سی سی خون   است.
3) تأمین ویتامین (گروه B)

توصیه ها :

 1) یک هفته قبل توسط فعالیت استقامتی گلیکوژن تخلیه شود سپس تحت رژیم غذایی پرکربوهیدرات ذخایر 1 تا 2 برابر افزایش دهید
2) سه روز قبل به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود
3) قبل از مسابقه نباید تمرین سخت کرد
فعالیت درازمدت و سبک ← 3 تا 4 ساعت مثل دوی ماراتن، کوهنوردی
 ابتدای فعالیت هیدرات کربن، انتها چربی (سیستم هوازی)

4) نقش کربوهیدرات در کبد: شامل خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز چربی و پروتئین ها
5) یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی
رابطه کربوهیدرات ها با فعالیت های ورزشی


1)در زمان استراحت ←   2/3انرژی مورد نیاز بدن توسط چربی ها و     1/3   توسط قندها و عمده سیستم تولید انرژی سیستم هوازی
2) فعالیت های کوتاه ← کمتر از 2 دقیقه ← عمده سیستم بی هوازی
کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اصلی
تجمع اسید لاکتیک مؤید این مورد است
افزایش اسید لاکتیک خون تا20 برابر زمان استراحت می رسد.
مقدار طبیعی mgr10 در 100 سی سی خون   است.

 ارتباط کربوهیدراتها با فعالیت های کوتاه مدت




توصیه برای ورزشکاران سرعتی
1) حداقل 5/2 ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند
2) برنامه غذایی مطابق با عادت تغذیه ای باشد
3) غذای سرشار از کربوهیدرات به دلیل اثر انسولین مصرف نشودتوصیه ها :
 1) سه روز قبل خوردن هیدرات کربن   
 2) خوردن قند در حین مسابقه
 3) خوردن محلول 5-10% گلوکز ← 50-100 گرم شکر در 1 لیتر آب


فعالیت درازمدت و نسبتاً سنگین ← بین 1ـ2 ساعت  فوتبال: دوها (30-20 کیلومتر)
شدت فعالیت 60-70% 
در درجه اول تأمین انرژی به عمده هیدراتها کربن و سپس چربی هاست.

توصیه ها :
 1) یک هفته قبل توسط فعالیت استقامتی گلیکوژن تخلیه شود سپس تحت رژیم غذایی پرکربوهیدرات ذخایر 1 تا 2 برابر افزایش دهید
2) سه روز قبل به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود
3) قبل از مسابقه نباید تمرین سخت کرد
فعالیت درازمدت و سبک ← 3 تا 4 ساعت مثل دوی ماراتن، کوهنوردی
 ابتدای فعالیت هیدرات کربن، انتها چربی (سیستم هوازی)
توصیه ها :
 1) سه روز قبل خوردن هیدرات کربن   
 2) خوردن قند در حین مسابقه
 3) خوردن محلول 5-10% گلوکز ← 50-100 گرم شکر در 1 لیتر آب

 ارتباط کربوهیدراتها با فعالیت های دراز مدت






نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : کیوان فیروزه ئی
مطالب اخیر

نظرسنجی

آیا مطالب این وب سایت برای شما مفید بوده؟






جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :