تبلیغات
ورزشی - ورزش های جهت توانبخشی و رفع درد کف پا+تصویر
 
ورزشی
در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است. در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.
كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود.
ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.


درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.  تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری كاهش پیدا كند.

 


1. نرمش كششی تاندون آشیل و فاشیای كف پا :
اولین كاری كه در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شكل یك باند الاستیك یا یك حوله را دور قسمت برجسته ی پا كه كمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بكشید و این  حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ كنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تكرار كنید.
.حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید كمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب كمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تكرار كنید.

2. شنا روی دیوار برای كشش تاندون آشیل:
تاندون آشیل یك بافت فیبری است كه از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود.  بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت كشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
در حالت اول روبروی دیوار بایستید و كف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شكل و یكی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.  زانوی جلو را فقط كمی خم كنید ،  زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با كف دستها به دیوار تكیه كنید تا در ساق پای عقب كشش احساس كنید.  چند ثانیه صبر كنید و بعد رها كنید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار كنید.


3:کشش فاشیای کف پائی
روی یک صندلی بنشینید ، یک پا را روی پای دیگر (روی زانو )قرار دهید.قاعده انگشتان پا را بگیرید و آنها را رو به پای خود(همان پا) بکشید.تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 3 مرتبه با مکث 15 ثانیه انجام دهید
  4-کشش تاندون آشیل:
روی یک سطح ،بلندتر از سطح زمین بایستید یک پا جلو و پای دیگر را عقب بگذارید بدین شکل که روی لبه سطحی باشد که شما روی آن ایستاده اید،پای عقب را رو به پایین فشار دهید و زانوی پای جلو را خم کنید ،تا جائی که کاملا" کشش را در ساق پای خود احساس کنید،این حالت را از 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و بعد پا را شل کنید ،هر پا 3 تکرار و در روز حداقل دو مرتبه حرکت را انجام دهید

5-تمرین تعادل و کشش
مرحله اول:با استفاده از یک صندلی به عنوان تکیه گاه ،روی پای صدمه دیده خود بایستید.بدن را رو به جلو ببرید و همزمان از کف پا به روی پنجه پا بروید.دو مرتبه در روز و هر بار 10 تکرار
مرحله دوم: با همان وضعیت قبلی ،اما این بار دست را به سوی سمت مخالف خود میبرید
دو مرتبه در روز و هر بار 10 تکرار


6-حمل حوله:
حوله را روی زمین پهن کنید پا را روی آن بگذارید بدین شکل که پاشنه شما آزاد باشد.حالا حوله را با انگشتان پا جمع کنید.10 تا 20 تکرار در هر بار انجام دادن
میتوانید به مرور یک کتاب یا وزنه کوچک را روی حوله قرار دهید برای مقاومت بیشتر

7- كشش فعال فاشیای كف پا :   
 برای این تمرین بایستید و تكیه گاه مناسبی مانند پشت یك صندلی را با دست نگه دارید و یا اینكه بنشینید. در این حركت شما می توانید قوس كف پا را بر روی یك شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی كه مقاومت كافی داشته باشند ،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهتهای مختلف روی شئ غلطان حركت دهید.
این حركت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی كه احساس ناراحتی در كف پا داشتید آنرا متوقف كنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تكرار كنید. در صورتی كه حركت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی كه در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی كف پا كمتر خواهد شد. 

 8-مقاوت در برابر کشش و خم شدن
با استفاه از طناب یا حوله ای که به دور کف پا انداخته اید کف پا را رو به عقب بکشید  و همزمان مچ را رو به جلو خم کنید.پس انجام یک بار کشش و مقاومت در برابر ان به حالت اول برگشته و باز انجام دهید، از 3 تا 10 تکرار  در2 مرتبه در روز پیشنهاد میشود
9- مقاومت دورسی فلکشن مچ پا:
حلقه ای را با استفاده از یک پارچه دور کف پای خود ایجاد کنید  با استفاده از طناب کشی و یا کش معمولی که از یک طرف باید به حلقه ایجاد شده و از طرف دیگر به یک سر ثابت مانند لوله آب متصل شده باشد ،مچ پا را رو به خود حرکت دهید و و به آرامی به موقعیت شروع برگردید
از3 تا 10 ست و 2 مرتبه در روز
10-بالا بردن پاشنه:
ابتدا برای خود یک تکیه گاه انتخاب کنید، با استفاده از آن روی پنجه پا بروید و بعد از5 ثانیه به حالت اول برگردید،از 3 تا 10 ست و هر بار 10 تکرار مابین هر ست 30 ثانیه استراحت
تهیه و ترجمه :کیوان فیروزه ئی
برگرفته از :
www.apsh.kpjhealth.com.my




نوع مطلب :
برچسب ها :


درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : کیوان فیروزه ئی
مطالب اخیر

نظرسنجی

آیا مطالب این وب سایت برای شما مفید بوده؟






جستجو


آمار وبلاگ

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :